POR QUE E COMO PERDER BARRIGA
Autor: PEDRO PINHEIRO
Se você chegou a este artigo procurando dicas de como perder barriga pensando somente pelo lado estético da situação, perca alguns minutos conosco, pois iremos lhe dar ainda mais motivos (além de dicas) para você querer emagrecer e perder alguns centímetros da sua barriga.
Ter uma barriga lisinha ou um abdômen definido pode ser muito bom para a autoestima, tornando o individuo mais confiante para usar determinadas roupas ou expor a região abdominal em público. Porém, existem razões muito mais importantes para você se incomodar com aqueles pneuzinhos ou com a barriganha saliente. O acúmulo de gordura na região abdominal não é só esteticamente indesejável, ele é também um importante fator de risco para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Estar uns quilinhos acima do peso e ter gordura na região abdominal é algo extremante comum. Mas o fato de não estar sozinho(a) não significa que acumular gordura na barriga não seja motivo de preocupação. Mesmo que você não se importe com a parte estética, como ocorre com alguns homens adultos, perder a barriga é importante para que você seja uma pessoa mais saudável.
É importante ter em mente que aqueles “pneuzinhos” na barriga que tanto lhe incomodam podem não ser só um problema estético, mas também um sinal de que você precisa ter mais cuidado com a sua saúde.
Neste artigo vamos explicar por que e como perder barriga. Abordaremos os seguintes pontos:
- Formas de acumular gordura no corpo.
- Perigos da gordura abdominal.
- Como perder barriga.
- Dieta e exercício físico para perder barriga.
- Ganhar músculo para perder barriga.
- Dicas para perder a barriga.
Este artigo faz parte da série de textos sobre a obesidade e perda de peso. Sugerimos a leitura deles para uma compreensão mais profunda sobre o assunto:
- OBESIDADE | Definições e consequências
- CALORIAS PARA EMAGRECER
- COMO EMAGRECER
- DIETA PARA EMAGRECER
- REMÉDIOS PARA EMAGRECER
- CIRURGIA PLÁSTICA APÓS GRANDE PERDA DE PESO
Formas de acumular gordura no corpo
Independentemente do seu peso e do IMC (índice de massa corporal), a forma como o seu corpo acumula gordura tem grande importância no risco de você desenvolver doenças no futuro.
Quando engordamos ganhamos gordura de forma visível e invisível. A gordura visível é aquela que se acumula por baixo da pele, no tecido subcutâneo. Habitualmente, os locais que o corpo mais costuma acumular gordura são a barriga, coxas, nádegas e quadris. Já a gordura invisível é aquela que se acumula mais profundamente, ao redor dos órgãos, sendo chamada de gordura visceral.
A maioria das pessoas preocupa-se mais com a gordura que elas podem ver. Entretanto, a gordura escondida, ou seja, a gordura visceral, é aquela que mais preocupa os médicos, até porque ela pode ocorrer em pessoas não obesas.
A forma como o seu corpo acumula gordura visível pode nos fornecer importantes dicas sobre a formação de gordura visceral. Indivíduos que acumulam gordura predominantemente na barriga, mantendo coxas e quadris relativamente magros são aquelas que com maior risco de formarem gordura visceral. Mulheres que acumulam muito mais gordura nas coxas e quadris do que no abdômen, costumam ter menos gordura visceral e menos riscos de problemas cardiovasculares.
Perigos da gordura abdominal do IMC acima de 25 kg/m²
Todo indivíduo que acha que está acima do peso deve calcular o seu IMC e medir a sua circunferência abdominal com uma fita métrica maleável comum.
Quando o IMC é maior que 25 kg/m², homens com cintura maior que 102 cm e mulheres com cintura maior que 88 cm apresentam maiores riscos de desenvolver doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e doenças cardiovasculares.
Nos pacientes obesos, com IMC é maior que 35 kg/m², a medição da circunferência abdominal perde valor, pois o acumulo de gordura nestes casos é difusa e com certeza há também formação de gordura visceral.
Se você é obeso, não há dúvidas que a gordura está lhe fazendo mal. O problema é convencer aquelas pessoas apenas com sobrepeso e uma barriguinha saliente (IMC entre 25 e 29,9 kg/m²) de que o problema delas vai além do incômodo estético.
Só como exemplo, em 10 anos, adultos com IMC normal e sem barriga apresentam 30% menos risco de desenvolverem doenças cardiovasculares quando comparados a pessoas com IMC maior que 25 kg/m² e circunferência abdominal aumentada.
Como perder barriga
Antes de passarmos às dicas de como perder a barriga, alguns pontos precisam ser realçados:
1- Não há milagres. Antes de mais nada, você tem que aceitar o fato de que não existem chás, dietas especiais, fórmulas, receitas, comprimidos ou qualquer outro meio que faça você perder a barriga de forma fácil e rápida. Enquanto isso não for entendido, você continuará a dar dinheiro para charlatões e acumulará frustrações. Isso sem falar nos riscos para a saúde que alguns tratamentos “milagrosos” para perder peso podem provocar.
2- O grau de sucesso que você terá será sempre proporcional ao grau de esforço que você esta disposto a fazer. Se você quer emagrecer sem fazer esforço, o máximo que conseguirá é falhar sem fazer esforço.
3- Não há como perder barriga sem emagrecer. A única exceção é a lipoaspiração, que não é a solução indicada na maioria dos casos (leia: CIRURGIA DE LIPOASPIRAÇÃO | Indicações e riscos). Não adianta fazer abdominal, comprar aparelhos que dão choque no abdômen, passar cremes na barriga, etc. A sua gordura na barriga é uma forma do organismo estocar o excesso de calorias que você consumiu ao longo dos meses. Para perder a barriga, você tem que fazer o seu corpo consumir mais calorias do que consegue armazenar. Tem que gastar os estoques, tem que queimar gordura.
4- Emagrecer e perder barriga obrigatoriamente passam pelo binômio: exercício físico + controle das calorias ingeridas. Se ao longo de vários dias você consumir mais calorias do que consegue gastar, você irá engordar. Por outro lado, se você conseguir gastar mais calorias do que ingere, inevitavelmente, você irá emagrecer. É simples assim. Não há como fugir disso.
Dieta e exercício físico para perder barriga
É importante entender que é muito mais fácil emagrecer fazendo exercício físico do que apenas com dietas. A restrição do consumo de calorias pode funcionar a curto prazo, mas se você tem bastante peso a perder, ela só irá te levar até metade do caminho. Muitas pessoas perdem peso rapidamente com dietas, mas depois de algumas semanas ficam estancadas sem conseguir emagrecer mais. O máximo que conseguem, e mesmo assim com muito esforço, é não voltar a ganhar peso. Isso ocorre porque conforme vamos emagrecendo, o gasto basal de calorias do corpo também se reduz, obrigando a dieta a ser cada vez mais restritiva para funcionar. Nosso organismo consome, em média 23 calorias para cada quilo de peso. Portanto, pessoas de 100 quilos têm um gasto basal de 2300 calorias por dia, enquanto pessoas de 50 quilos gastam apenas metade disso.
Exemplo: um indivíduo sedentário pesa 100 quilos e quer chegar a 70 quilos. Com 100 quilos o organismo dele gasta cerca de 2300 kcal por dia.
- Se ao longo de vários dias ele ingerir, em média, 2300 kcal diariamente, seu peso irá se manter.
- Se ele ingerir mais de 2300 kcal por dia, irá engordar.
- Se ingerir menos que 2300 kcal por dia, irá emagrecer.
- Se ao longo de vários dias ele ingerir, em média, 2300 kcal diariamente, seu peso irá se manter.
- Se ele ingerir mais de 2300 kcal por dia, irá engordar.
- Se ingerir menos que 2300 kcal por dia, irá emagrecer.
Portanto, se este paciente fizer uma dieta, por exemplo, com 1800 kcal diárias, ele irá emagrecer mesmo sem exercícios após alguns dias.
O problema é que, conforme ele vá emagrecendo, menos calorias o organismo dele irá gastar ao longo do dia. Um corpo gordo demanda mais energia para funcionar. Quando este indivíduo atingir 85 quilos, seu gasto basal diário de calorias terá caído para próximo de 1800 kcal. Ou seja, a dieta que servia quando ele pesava 100 quilos, já não será mais suficiente para que ele continue emagrecendo.
Neste momento, o paciente tem duas opções: ou muda para uma dieta ainda mais intensa, com cerca de 1300 calorias por dia, o que é bastante restritivo e difícil de fazer, ou ele começa a fazer exercícios, para aumentar o seu gasto diário de calorias. Se o seu corpo gasta 1800 kcal por dia e o paciente ainda conseguir gastar mais 500 calorias na academia, o seu gasto diário será de 2300 kcal. Portanto, a dieta de 1800 kcal continuará sendo eficaz para fazê-lo perder peso.
Ganhar músculo para perder barriga
Os exercícios físicos apresentam 2 vantagens: gastam calorias imediatamente e aumentam o gasto basal de calorias quando estamos em repouso.
O ideal é sempre combinar exercícios aeróbicos (corrida, spinning, natação, step, etc.) com exercícios para ganho de massa muscular.
O músculo é uma estrutura que consome muita caloria. Portanto, quanto mais massa muscular você tiver, maior será o gasto basal de calorias do seu corpo. Enquanto um quilo de gordura consome cerca de 4 kcal por dia, um quilo de músculo consome cerca de 13 kcal. Isso significa que, grosseiramente, a cada quilo de gordura que você perde, o seu consumo basal de calorias cai 4 kcal por dia. Porém, se você conseguir substituir esse quilo de gordura perdido por um quilo de músculo, o efeito será o oposto, você irá aumentar o seu gasto basal de calorias em 9 kcal.
Logo, chegamos à conclusão que, ao contrário do que ocorre quando fazemos dieta isoladamente, conforme vamos emagrecendo e ganhando músculo ao mesmo tempo, fica cada vez mais fácil continuar a perder gordura e a diminuir a barriga.
Portanto, se você quer perder a sua barriga, faça musculação. Não é exatamente malhar o abdômen que fará você perder a barriga, mas sim o ganho geral de massa muscular pelo corpo.
Dicas para perder a barriga
Tendo entendido tudo o que foi explicado até aqui, fica fácil guardar as dicas que darei agora:
- Dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.
- Faça, no mínimo, 30 minutos de exercícios físicos e depois mais 30 minutos de musculação. A frequência ideal e 4 a 5 vezes por semana.
- Exercícios aeróbicos com menos de 30 minutos de duração não ajudam a queimar a gordura da barriga. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários , pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios aeróbicos.
- Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.
- Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado.
- Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.
- Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos. Não há como ter aquela barriga tanquinho com uma grande camada de gordura por cima, no tecido subcutâneo.
- Malhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver farão você perder peso mais rápido.
- Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você.
- Fuja de dietas da moda. Emagrecer e perder barriga não é segredo, é apenas esforço e força de vontade.
- Evite comer gorduras, frituras, refrigerantes e doces. Engordam e aumentam o seu colesterol.
- Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia. Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior risco de formar barriga.
- Cuidado com fórmulas milagrosas. Há muitos tratamento ditos naturais para perder peso que, na verdade, escondem substâncias, como anfetaminas, ansiolíticos, diuréticos ou antidepressivos, em sua composição.
- Na hora da refeição, após cada garfada, tome um gole de água. Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo.
- Nunca encha o prato. Quando estamos com fome, temos a tendência de colocar mais comida do que realmente precisamos no prato.
- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.
- Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, com poucas horas de intervalo do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas. Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso.
- Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.
- Não coma a sobremesa imediatamente depois da refeição. Veja se você realmente precisa dela ou se a sobremesa é apenas um hábito.
- Faça, no mínimo, 30 minutos de exercícios físicos e depois mais 30 minutos de musculação. A frequência ideal e 4 a 5 vezes por semana.
- Exercícios aeróbicos com menos de 30 minutos de duração não ajudam a queimar a gordura da barriga. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários , pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios aeróbicos.
- Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.
- Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado.
- Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.
- Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos. Não há como ter aquela barriga tanquinho com uma grande camada de gordura por cima, no tecido subcutâneo.
- Malhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver farão você perder peso mais rápido.
- Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você.
- Fuja de dietas da moda. Emagrecer e perder barriga não é segredo, é apenas esforço e força de vontade.
- Evite comer gorduras, frituras, refrigerantes e doces. Engordam e aumentam o seu colesterol.
- Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia. Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior risco de formar barriga.
- Cuidado com fórmulas milagrosas. Há muitos tratamento ditos naturais para perder peso que, na verdade, escondem substâncias, como anfetaminas, ansiolíticos, diuréticos ou antidepressivos, em sua composição.
- Na hora da refeição, após cada garfada, tome um gole de água. Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo.
- Nunca encha o prato. Quando estamos com fome, temos a tendência de colocar mais comida do que realmente precisamos no prato.
- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.
- Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, com poucas horas de intervalo do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas. Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso.
- Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.
- Não coma a sobremesa imediatamente depois da refeição. Veja se você realmente precisa dela ou se a sobremesa é apenas um hábito.
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Leia o texto original no site MD.Saúde: POR QUE E COMO PERDER BARRIGA - MD.Saúde http://www.mdsaude.com/2013/09/perder-barriga.html#ixzz2gOFcBtdf
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