Atividade Física e Artrite Overview
A atividade física. O apaziguador de dor da artrite.
Longe vão os dias em que os prestadores de cuidados de saúde disse que as pessoas com artrite para "descansar suas articulações." Na verdade, a atividade física pode reduzir a dor e melhorar a função, mobilidade, humor e qualidade de vida para a maioria dos adultos com muitos tipos de artrite, incluindo osteoartrite , artrite reumatóide, fibromialgia, e lúpus.A atividade física também pode ajudar as pessoas com artrite gerenciar outras condições crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. A maioria das pessoas com artrite pode participar com segurança em um programa de atividade física auto-dirigida ou aderir a um dos muitos programas disponíveis em comunidades de todo o país. Algumas pessoas podem se beneficiar da terapia física ou ocupacional. A ficha de 2 páginas resumindo a atividade física para pessoas com artrite édisponível .
Para saber mais sobre os tipos e quantidades de atividade física recomendada para pessoas com artrite, clique nos links abaixo:
Quais são os benefícios da atividade física para adultos com artrite?
A atividade física regular é tão importante para as pessoas com artrite ou outras doenças reumáticas, como é para todas as crianças e adultos. Estudos científicos têm demonstrado que a participação em moderada intensidade , a atividade física de baixo impacto melhora da dor, função, humor e qualidade de vida sem piora dos sintomas ou a gravidade da doença. Ser fisicamente ativo também pode retardar o aparecimento da deficiência, se você tem artrite. Mas as pessoas com artrite pode ter um tempo difícil ser fisicamente ativo por causa de sintomas (por exemplo, dor, rigidez), a falta de confiança em saber o quanto eo que fazer, e as expectativas pouco claras de quando eles vão ver os benefícios. Ambos os aeróbicos e de fortalecimento muscular atividades são provados trabalhar bem, e ambos são recomendados para pessoas com artrite.
Agências de saúde pública apoiar a atividade física como uma estratégia de auto-gestão para adultos com artrite. Em 7 de outubro de 2008, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos divulgou os novos 2.008 diretrizes de atividade física para os americanos . As orientações são baseadas na ciência mais up-to-date sobre os benefícios de saúde de um estilo de vida fisicamente ativo. Estas orientações, o primeiro emitido pelo governo federal, pertencem a pessoas de todas as idades e habilidades , incluindo pessoas com doenças crônicas, como a artrite . Em 4 de fevereiro de 2010, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças ea Fundação Artrite liberado A Agenda Nacional de Saúde Pública para a osteoartrite , que é um plano de saúde pública para lidar com o tipo mais comum de artrite. A Agenda enumera atividade física como intervenção prioritária para melhorar os sintomas da artrite e prevenir limitações relacionadas com artrite em atividade. Além das agências de saúde pública que promovam atividade física para gerir a artrite, o Colégio Americano de Reumatologia também recomenda atividade física para quase todas as formas de artrite.
- Diretrizes de atividade física para os americanos
- A Agenda Nacional de Saúde Pública para Osteoartrite
[PDF - 3.44MB]
- Colégio Americano de Reumatologia diretrizes de tratamento
- Para um resumo científico sobre os benefícios para a saúde da atividade física para adultos com artrite ver Capítulo G5 do Relatório do Comitê de final diretrizes de atividade física Consultivo
Diretrizes de atividade física para os americanos
Adultos com artrite devem seguir tanto o Ativo Adulto ou adultos mais velhos ativos Diretrizes, o que atenda às suas metas pessoais de saúde e corresponda às suas habilidades. Pessoas com artrite também deve incluir exercícios de flexibilidade diariamente para manter a amplitude das articulações do movimento e fazer exercícios de equilíbrio, se eles estão em risco de cair.
Se você tem menos de 65 anos, tem a função normal e sem limitações em suas atividades habituais, e não tem quaisquer outras condições crônicas graves, como diabetes, doenças cardíacas ou câncer, você deve seguir os adulto ativo recomendações.
Para importantes benefícios à saúde
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A atividade aeróbica por semana =
E
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Para benefícios ainda maiores
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A atividade aeróbica por semana =
E
fortalecimento muscular atividades de pelo menos 2 dias por semana.
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* A regra geral é que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa = 2 minutos de atividade de intensidade moderada.
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Se você tem mais de 65 anos de idade, têm má função e são limitados em algumas de suas atividades habituais, ou você tem outras condições crônicas além de artrite que você deve seguir os ativos idosa recomendações.
Para importantes benefícios à saúde
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A atividade aeróbica por semana =
E
fortalecimento muscular atividades de pelo menos dois dias por semana
Incluir atividades que promovem o equilíbrio , pelo menos 3 dias por semana.
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Para benefícios ainda maiores
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A atividade aeróbica por semana =
E
fortalecimento muscular atividades de pelo menos 2 dias por semana.
Incluir atividades que promovem o equilíbrio , pelo menos 3 dias por semana.
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* A regra geral é que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa = 2 minutos de atividade de intensidade moderada.
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Que tipos de atividades contam?
Atividades aeróbicas . A atividade aeróbica também é chamado de "cardio", resistência, ou condicionamento do exercício. É qualquer atividade que faz seu coração bater mais rápido e faz você respirar um pouco mais difícil do que quando você está sentado, em pé ou deitado. Você quer fazer a atividade que é moderada ou vigorosa intensidade e que não torça nem "libra" as articulações muito. Algumas pessoas com artrite pode fazer atividades vigorosas, como correr e pode mesmo tolerar algumas atividades que são mais difíceis sobre as articulações, como basquete ou tênis. Você deve escolher as atividades que são certo para você e que são agradáveis. Lembre-se, cada pessoa é diferente, mas há uma grande variedade de atividades que você pode fazer para atender às Diretrizes .
Intensidade Moderada
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Intensidade vigorosa
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Fortalecimento muscular atividades . Você deve fazer atividades que fortaleçam os músculos pelo menos dois dias por semana, além de suas atividades aeróbicas. Atividades de fortalecimento muscular são especialmente importantes para as pessoas com artrite, porque ter músculos fortes tira um pouco da pressão sobre as articulações.
Você pode fazer exercícios de fortalecimento muscular em sua casa, em uma academia, ou em um centro comunitário. Você deve fazer exercícios que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo (por exemplo, pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).Você deve fazer pelo menos um conjunto de 8-12 repetições para cada grupo muscular. Há muitas maneiras que você pode fazer atividades de fortalecimento muscular:
- Levantar pesos utilização de máquinas, halteres, ou punhos de peso.
- Trabalhando com faixas de resistência.
- Usando o seu próprio peso corporal como resistência (por exemplo, flexões, abdominais).
- Jardinagem pesados (por exemplo, cavando, pá).
- Algumas aulas de ginástica em grupo .
Atividades de equilíbrio . Muitos idosos e alguns adultos com artrite e outras doenças crônicas podem estar propensos a cair. Se você está preocupado com a queda ou estão em risco de cair, você deve incluir atividades que melhorem o equilíbrio, pelo menos 3 dias por semana, como parte de seu plano de actividades. Atividades de equilíbrio pode ser parte de sua forma física aeróbica ou suas atividades de fortalecimento muscular. Exemplos de atividades que melhoram o equilíbrio incluem o seguinte
- Tai Chi.
- Andando para trás, dando um passo lateral, calcanhar e dedo do pé a pé.
- De pé sobre um pé.
- Algumas aulas de ginástica em grupo .
Recomendações adicionais para pessoas com artrite
Exercícios de flexibilidade . Além das atividades recomendadas acima, exercícios de flexibilidade também são importantes. Muitas pessoas com artrite têm rigidez articular que torna as tarefas diárias, como tomar banho e fixação refeições difícil. Fazer exercícios diários de flexibilidade para todos superior (por exemplo, pescoço, ombro, cotovelo, punho e dedos) e menor (por exemplo, lombar, quadril, joelho, tornozelo e dos pés) articulações do corpo ajuda a manter a amplitude de movimento essencial.
Quanto a atividade física que os adultos com artrite precisam?
Se você tem artrite, você deve seguir tanto o Ativo Adulto ou adultos mais velhos ativos recomendações, o que atenda às suas metas pessoais de saúde e corresponda às suas habilidades. Você deve fazer esta atividade, além de sua atividade diária habitual. Você pode notar que a quantidade eo tipo de atividade recomendada são os mesmos para o Ativo Adulto e Older Ativo Adulto, exceto para a recomendação adicional para incluir atividades que promovam o equilíbrio. Leia alguns detalhes adicionais para o activo mais antigo Adulto abaixo:
O equilíbrio é importante. Você caiu no passado? Você tem dificuldade para andar? Se assim for, você pode estar em risco elevado de queda. Atividades que melhorar ou manter o equilíbrio deve ser incluído no seu plano de atividade física. Exemplos de atividades que têm sido comprovada para ajudar a equilibrar incluem a andar para trás, de pé sobre uma perna, e Tai Chi. Alguns exercícios aulas oferecidas em muitas comunidades locais incluem exercícios que são bons para o equilíbrio.
Evite inatividade. Qualquer atividade física é melhor do que nenhum. Se você não pode fazer 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, é importante ser tão ativo quanto a sua saúde permite. Pessoas com artrite geralmente têm sintomas que vão e vêm. Isso pode significar que uma semana você pode fazer 150 minutos de atividade de intensidade moderada e na semana seguinte você não pode. Você pode ter que mudar seu nível de atividade dependendo de seus sintomas de artrite, mas tente ficar tão ativo quanto seus sintomas permitir. Para obter dicas sobre como modificar sua atividade clique aqui .
Ajuste o nível de esforço. Algumas atividades demorar mais esforço para idosos e pessoas com baixa aptidão ou má função. Por exemplo, caminhar em um ritmo acelerado para a 23-year-old homem saudável é de intensidade moderada, mas a mesma atividade pode ser a atividade vigorosa para um homem de 77 anos de idade com diabetes. Você deve ajustar o nível de esforço durante a atividade para que seja confortável para você. Para saber como medir o seu nível de esforço clique aqui .
Obtenha conselhos. Se você tem artrite ou outra condição crônica de saúde, você já deve estar sob os cuidados de um médico ou outro profissional de saúde. Os profissionais de saúde e os profissionais de exercícios certificados podem responder suas perguntas sobre o quanto e que tipos de atividade são certo para você.
Dicas para iniciar e manter um programa de atividade física se você tem artrite.
Seguro, agradável atividade física é possível para a maioria todos os adultos com artrite. A coisa mais importante a lembrar é para descobrir o que funciona melhor para você. À primeira vista, 150 minutos de atividade por semana parece muito, mas se você prestar atenção às seguintes dicas você estará bem em seu caminho para obter a quantidade recomendada de atividade em nenhum momento!
Estudos mostram que um certo aumento na dor, rigidez e inchaço é normal quando se inicia um programa de actividades. Se aumentou o inchaço ou dor que não melhora com o repouso, em seguida fale com o seu prestador de cuidados de saúde. Pode levar 6-8 semanas para as articulações para acomodar a seu maior nível de atividade, mas ficar com o seu programa de actividades irá resultar em alívio da dor a longo prazo.
S tart baixo, e ir devagar
Muitos adultos com artrite estão inativos, mesmo que o seu médico pode ter-lhes dito ser ativo vai ajudar a sua artrite.Você pode querer ser mais ativo, mas simplesmente não sabem por onde começar ou como muito a fazer. Você pode estar preocupado que o uso de suas articulações e músculos podem tornar a sua artrite pior. A boa notícia é que o oposto é verdadeiro, a atividade física vai ajudar a sua artrite ! A primeira chave para iniciar uma actividade é segura para iniciar baixo . Isso pode significar que você só pode caminhar 5 minutos a uma hora todos os dias. A segunda chave é ir devagar . Pessoas com artrite pode levar mais tempo para seu corpo se adaptar a um novo nível de atividade. Por exemplo, crianças saudáveis geralmente podem aumentar a quantidade de atividade um pouco a cada semana, enquanto que os adultos mais velhos e aqueles com condições crônicas pode levar 3-4 semanas para se ajustar a um novo nível de atividade. Você deve adicionar a atividade em pequenas quantidades, pelo menos 10 minutos de cada vez, e dar tempo suficiente para o seu corpo para se adaptar ao novo nível antes de adicionar mais atividade. Clique aqui para ver exemplos de como progredir níveis de atividade com segurança.
M actividade odify conforme necessário.
Lembre-se, qualquer atividade é melhor do que nenhum. Seus sintomas de artrite, tais como dor, rigidez e fadiga, podem ir e vir e você pode ter dias bons e dias ruins. Você pode querer parar a atividade completamente quando seus sintomas de artrite aumentar. É importante que você primeiro tentar modificar a sua actividade para ficar tão ativo quanto possível, sem fazer os seus sintomas piores. Aqui estão algumas maneiras que você pode fazer isso:
- Diminuir o número de dias por semana você faz atividade - caminhada em 2 dias em vez de 4 dias.
- Diminuir o tempo que você está ativo a cada dia - uma caminhada de 15 minutos todos os dias em vez de 30 minutos.
- Alterar o tipo de atividade - em vez de caminhar, andar de bicicleta ou fazer uma aula de ginástica água.
Quando os sintomas voltaram ao normal, lentamente aumentar sua atividade de volta ao seu nível inicial.
A ctividade deve ser "joint amigável."
Pessoas com artrite pode fazer muitos tipos de atividades de intensidade moderada ou vigorosa, algumas pessoas com artrite pode até correr maratonas! Se você não tiver certeza de quais os tipos de atividade são os melhores para você, a regra geral é a de fazer atividades que são fáceis sobre as articulações, como caminhar, andar de bicicleta, hidroginástica ou dança. Estas actividades têm um baixo risco de lesão e não torcer ou "libra" as articulações muito. Também é importante escolher uma variedade de atividades que você gosta, isso vai ajudar a mantê-lo de ficar entediado e torná-lo mais fácil de ficar com o seu plano de actividades.
R ecognize lugares seguros e maneiras de ser ativo.
A segurança é importante para iniciar e manter o seu plano de actividades. Se você está atualmente inativo ou não tem confiança no planejamento de sua própria atividade física, uma classe projetado apenas para as pessoas com artrite pode ser uma boa opção para você.Algumas pessoas com artrite sentem mais seguros ao iniciar um programa de atividade em uma aula com um instrutor treinado e obter o apoio de e ganhar confiança, participando com as outras pessoas com artrite. Os capítulos locais da Arthritis Foundation oferece 2 classes, oprograma de exercícios Arthritis Foundation e do Programa Aquatics Arthritis Foundation , em muitas comunidades. Para obter uma lista de mais programas de exercícios, clique aqui .
Se você atualmente fazer alguma atividade ou se sentir confiante de que você pode planejar com segurança o seu próprio programa de atividade, você deve procurar lugares seguros para ser fisicamente ativo. Por exemplo, se você andar no seu bairro ou um parque local certifique-se nas calçadas ou vias são de nível e livre de obstruções, são bem iluminados, e estão separados do tráfego pesado.
T alk a um profissional de saúde.
Você já deve estar sob os cuidados de um profissional de saúde para sua artrite, que é uma boa fonte de informações sobre a atividade física. Os profissionais de saúde e os profissionais de exercícios certificados podem responder suas perguntas sobre o quanto e que tipos de actividades combinar suas habilidades e metas de saúde.
Exemplos da vida real de como iniciar e permanecer ativo com artrite
Eu não faço qualquer atividade agora, como faço para começar?
Conheça Jean, uma avó de 48 anos de idade.
Jean tem 48 anos e tem artrite reumatóide. O médico disse-lhe para aumentar sua atividade física porque vai ajudá-la a artrite. Jean quer ser capaz de caminhar de e para o parque e brincar com seus netos. Agora, ela não tem a resistência para caminhar até o parque, que fica apenas a 15 minutos a pé da sua casa. Jean também não está muito confiante que ela sabe como iniciar e aumentar seu nível de atividade com segurança. Ela está preocupada que ela vai fazer seus sintomas de artrite pior.
Iniciar baixo.
A enfermeira no consultório do médico de Jean contou a ela sobre programas de exercícios de grupo que são apenas para pessoas com artrite. Há aulas todas as semanas no centro comunitário próximo ao bairro de Jean. Jean trabalha em tempo integral, mas não tem que começar a trabalhar até 10:00. Ela descobriu uma das classes, o Programa Aquatics Arthritis Foundation (AFAP), reúne-se em 8:00 às segundas, quartas e sextas-feiras. A classe tem a duração de 60 minutos, o que permite o seu tempo suficiente para tomar banho, vestir-se e começar a trabalhar a tempo. Jean foi para o centro da comunidade para se inscrever, mas estava preocupado que ela pode não ser capaz de fazer 60 minutos de atividade ao mesmo tempo. O instrutor a assegurou que os exercícios podem ser modificados e os instrutores são treinados para ajudar cada pessoa trabalhar em seu próprio nível.
Vá devagar.
Para os próximos quatro meses, Jean atende a classe AFAP 3 dias por semana. As primeiras 4 semanas que ela não pode fazer todos os exercícios e tem que ter um monte de pausas, de modo que ela estava trabalhando em um esforço moderado por cerca de 10-15 minutos de cada classe (30-45 minutos de atividade aeróbica por semana). Pela sétima semana, ela pode fazer 20 minutos por aula e pelo terceiro mês, ela é de até 30 minutos (90 minutos de atividade aeróbica por semana). Jean se sente muito bem e posso dizer que ela tem mais resistência. Ao longo das próximas quatro semanas Jean aumenta lentamente o tempo que ela está trabalhando em um esforço moderado cada classe até que ela pode fazer toda a classe 60 minutos sem parar (180 minutos de atividade aeróbica moderada por semana).
Obtenha conselhos.
Embora Jean sente a AFAP ajudou a fortalecer seus músculos e deu-lhe mais resistência, agora ela sente que deve fazer mais exercícios de fortalecimento muscular. Para o Natal, os filhos deram-lhe um certificado de presente para 4 sessões livres com um especialista em exercício certificada em um centro de fitness local. Em sua primeira sessão, ela pediu instruções sobre como ela pode fazer exercícios de fortalecimento muscular em casa. A aptidão profissional deu-lhe algumas bandas de resistência elástica e mostrou-lhe como usá-los para fortalecer todos os principais grupos musculares do corpo. Jean está agora usando as faixas de resistência 2 dias por semana, além de suas aulas de esportes aquáticos.
Eu faço alguma atividade agora, como eu pode com segurança aumentar a minha atividade para ganhar mais benefícios para a saúde?
Conheça Steve, um aposentado de 69 anos de idade ativa.
Steve é um aposentado de 69 anos de idade, contador que foi fisicamente ativo durante toda a vida, mas foi diagnosticado com osteoartrite no joelho. Agora que ele está aposentado, Steve tem tempo para aumentar seu nível de atividade ainda mais. O objetivo de Steve é aumentar sua atividade total por semana e fazer alguma atividade de intensidade vigorosa porque ele sabe que é bom para o coração e pode reduzir seu risco de contrair alguns tipos de câncer. Steve atualmente faz 180 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, incluindo-- Cortar a grama e outros trabalhos quintal moderada = 30 minutos.
- Reproduz 9 buracos de golfe 1 dia por semana andando sem um carrinho = 60 minutos.
- Usa uma bicicleta ergométrica em casa três dias por semana durante 30 minutos = 90 minutos.
- Levanta pesos em um centro de fitness local dois dias por semana.
Adicionando mais atividade.
Steve quer aumentar a sua actividade total de pelo menos 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. Ele decide que sem muita dificuldade, ele pode facilmente adicionar mais 1 dia de golfe, acrescentando 60 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. A esposa de Steve juntou-se recentemente campeonato de tênis de um sênior local e foi incomodando ele a jogar tênis com ela. Steve não jogou tênis em um longo tempo para que ele se inscreveu para 4 semanas de aulas de tênis no departamento de parques e recreação em sua cidade. Após as aulas, ele e sua esposa começou a jogar tênis de duplas 2 dias por semana durante uma hora de cada vez (60 minutos de atividade de intensidade moderada, 120 minutos por semana). Ele continua a levantar pesos 2 dias por semana. Steve foi adicionado com sucesso 180 minutos de atividade de intensidade moderada e agora recebe um total de 360 minutos por semana.
Negociação até a atividade vigorosa.
Depois de fazer este nível de atividade por 4 meses, Steve quer trocar algumas das atividades de intensidade moderada que ele faz para a atividade de intensidade vigorosa. Ele decide que em 2 dos 3 dias, ele usa a bicicleta ergométrica em casa, em vez disso ele vai usar a escadaria alpinista ou máquinas elípticas em seu centro de fitness. Porque um minuto de intensidade vigorosa atividade é igual a cerca de 2 minutos de intensidade moderada, Steve planeja fazer 20 minutos em 2 dias por semana, quando ele está na academia. Programa de atividades de Steve agora inclui-
- 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada.
- Cortar a grama e outros trabalhos quintal moderada = 30 minutos.
- Reproduz 9 buracos de golfe 2 dias por semana andando sem um carrinho = 120 minutos.
- Usa uma bicicleta ergométrica em casa um dia por semana por 30 minutos = 30 minutos.
- Plays dobra tênis 2 dias por semana = 120 minutos.
- 40 minutos de atividade de intensidade vigorosa (equivalente a 80 minutos de intensidade moderada).
- Stepper ou elípticas máquinas 2 dias por semana = 40 minutos.
- Levanta pesos em um centro de fitness local dois dias por semana.
Outros recursos
- CDC Divisão de Nutrição, Atividade Física e Obesidade - Atividade Física para todos .
- Instituto Nacional do Envelhecimento - Guia Sua todos os dias para exercício e atividade física
.
- American College of Rheumatology - Exercício e artrite
- Arthritis Foundation - Introdução ao Exercício
- Arthritis Foundation e campanha Ad Council
- Vamos caminhar juntos - Arthritis Foundation
- American College of Sports Medicine.
- American Council on Exercise
- YMCA
Vídeos
Podcasts
- O Colégio Americano de Medicina do Esporte da Rádio - SaúdeSegmento 1 - The Burden of Arthritis
Segmento 2 - Benefícios da Atividade Física para pessoas com artrite
Segmento 3 - PA Recomendações para adultos com artrite
Segmento 4 - Aprovado Programas Artrite, como se envolver
- Não deixe a dor mantê-lo para baixo .
- Sente-se e sofrer, ou Mover e Mend .
O que devo fazer se eu tiver dor quando faço exercício?
Alguma dor ou dor nas articulações e músculos que cercam durante e após o exercício é normal que as pessoas com artrite. Isto é especialmente verdadeiro nas primeiras 4 a 6 semanas de começar um programa de exercícios. No entanto, a maioria das pessoas com artrite descobrir se eles ficar com exercício terão alívio significativo da dor a longo prazo. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a controlar a dor durante e após o exercício:
- Modifique o seu programa de exercício, reduzindo a freqüência (dias por semana) ou a duração (quantidade de tempo de cada sessão) até que a dor melhore.
- Alterar o tipo de exercício para reduzir o impacto sobre as articulações - por exemplo interruptor de andar a hidroginástica.
- Faça bom aquecimento e resfriamento, antes e após o exercício.
- O exercício em um ritmo confortável - você deve ser capaz de manter uma conversa durante o exercício.
- Verifique se você tem bons sapatos à medida, confortável.
Sinais que você deve consultar o seu prestador de cuidados de saúde:
- A dor é aguda, esfaqueamento e constante.
- A dor que faz com que você a mancar.
- A dor que dura mais de 2 horas após o exercício ou piora à noite.
- A dor não é aliviada pelo repouso, medicação, ou bolsas de água quente / frio.
- Grandes aumentos de inchaço ou suas articulações sentir "quente" ou são vermelhos.
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